La cronobiología y la crononutrición, han cobrado protagonismo en los últimos tiempos. Cada vez más personas son conscientes de que no solo importa lo que hacemos sino el momento en que lo hacemos. A su vez, están más concienciadas de la importancia de seguir los ciclos circadianos, y evitar disruptores endocrinos como pueda ser la luz artificial. Es por ello que cada vez más dispositivos electrónicos llevan incorporado el modo nocturno, que aplica el filtro de luz azul, buscando una menor desregulación de los ciclos circadianos.
Hoy vamos a hablar de todo esto, y sobre todo, aclarar estos conceptos técnicos.
Cronobiología
Según la cronobiología, el ser humano se mueve y funciona mejor si va en consonancia con los ciclos circadianos.
Y ¿qué es esto de los ciclos circadianos?
Se trata de los ciclos de luz-oscuridad (sueño-vigilia).
No obstante, la cronobiología va más allá del hecho de respetar los ciclos de luz y oscuridad en cuanto al sueño vigilia. Abarca: ejercicio regular, exposición al sol, rutina de comidas, rutina de sueño...todo esto va a influir en que nuestros "relojes" internos funcionen de forma adecuada. O dicho de otra manera, vayan en consonancia con los ciclos circadianos.
Por tanto, no quiero decir que la cronobiología lo sea todo, y sea la solución mágica para gozar de buena salud, pero si que tiene mucho que ver.
Vamos a ir ahondando en ello.
¿Cómo funciona?
El núcleo supraquiasmático (sistema nervioso central, el hipotálamo), podríamos decir que es el director de orquesta. Este se conecta a nervios oculares. Por tanto, cuando percibimos la luz, este centro se activa, y recibe información de que es de día.
(Por ello, hay cronodisruptores, como la luz azul, luz artificial, que mencionaba antes).
Cuando ese "directo" de orquesta se activa con la luz natural, se activa a una intensidad adecuada, es cuando comienza esa comunicación entre los relojes centrales y los periféricos.
El reloj central sería el sistema nervioso central, y los relojes periféricos nuestros órganos (hígado, pulmones, riñones, intestino...).
Cuando comienza esa comunicación entre reloj central y periféricos, comenzamos con la liberación de hormonas (recordad que son los mensajeros de nuestro cuerpo), termoregulación y metabolismo.
Por tanto, el factor que más afecta a la cronobiología es la luz, ya que afecta al "director" de orquesta, ese reloj central. No obstante, hay más factores influyentes. El ejercicio, la exposición a la luz, estrés, o la alimentación (no solo lo que comemos, sino el momento en el que lo hacemos), afectarán a los relojes periféricos.
Cuando se respeta el ciclo luz-oscuridad, el reloj central establece una comunicación fluida con los relojes periféricos.
Dentro de esos cronodisruptores o sincronizadores (ya que pueden ir a favor o en contra), la alimentación es uno de los más influyentes. De ahí que la crononutrición sea tan importante, y es en la que nos centraremos hoy.
Crononutrición
Estudia cómo el momento del día en el que consumimos alimentos influye en nuestra salud, metabolismo, composición corporal y bienestar general.
Es decir, no sólo importa lo que comemos, sino que también importa cuándo lo vamos a hacer.
La crononutrición está estrechamente relacionada con los ritmos circadianos como hemos comentado.
Estos ritmos determinan las fluctuaciones diarias de la producción de insulina, cortisol y leptina, que afectan a la manera en la que se procesan y almacenan los nutrientes. (La leptina por ejemplo regula el apetito)
Así, si comemos a deshoras, desincronizaremos este reloj. Incluso aunque se esté respetando la luz-oscuridad.
Si nuestra comida principal suele ser a las 15.00-16.00 de la tarde, puede hacer que el metabolismo se vea disminuido, y la respuesta de liberación de insulina por parte del páncreas sea más tardía, que si se hace esa misma ingesta más temprano, sobre las 13.30-14.00. Provocando así una mayor elevación de la glucemia (=glucosa en sangre).
Esto es muy interesante para personas con diabetes, o con mayor riesgo de desarrollarla, con resistencia a la insulina, y en sujetos sanos para prevenirla.
¡Ojo! que un día lo hagas no va a tener un efecto significativo. Hablaríamos de una cronodisrupción aguda. El problema es cuando es el hábito. Ahí ya hablamos de cronodisrupción crónica, y es cuando si empieza a tener efectos.
Debemos ser conscientes de que lo esencial es invisible a los ojos.
Muchas veces, como no vemos el efecto inmediato de esa disrupción (alimentación a deshoras, o falta de exposición al sol, falta de descanso....), parece no afectar. Incluso decimos que el cuerpo se adapta. Cuando lo que en realidad sucede es que el organismo establece mecanismos compensatorios, que realmente dan la cara años después. De ahí que tras años de no respetar esos ciclos, sea cuando empiezan a aparecer hipertensión, diabetes, obesidad...
No es que el cuerpo lo haya aguantado o se haya adaptado. Es que hasta que vemos el cambio, tiene que pasar tiempo, porque a nivel de organismo, los cambios visibles van lentos.
Será importante por ello que la comunicación entre relojes internos, y estímulos externos, sea lo más acompasada posible, de cara a que nuestras hormonas se liberen de forma adecuada.
Al final es como un "baile" entre reloj central, periférico y entorno.
¿Cómo distribuyo entonces mis comidas?
Se ha visto que si espacías las ingestas, y haces mejor 3 comidas al día, incluso la última no muy tarde, se mantiene mejor la masa muscular. Especialmente con la edad. Y ayuda al mantenimiento de una composición corporal saludable, mejora del perfil lipídico, de la resistencia a la insulina, etc, ya que ayuda a la regulación de los relojes internos y sincronicación con los ritmos circadianos.
O en embarazo se ha observado menor resistencia a la insulina.
Por tanto, lo ideal sería desayunar sobre las 9.00, almorzar sobre las 13.00 del medio día y cenar a las 18.30-19.00 de la tarde. Siendo la mayor ingesta en el medio día, se ha visto que la respuesta del metabolismo es mejor. Básicamente porque respeta mejor los ritmos circadianos: el descanso en la noche, y la actividad en las horas centrales del día.
Al final esto sumado al ejercicio, exposición a la luz y demás hábitos, va a ayudar a esa sincronización de los relojes internos, y por tanto, a mejorar nuestra salud.
No obstante, esto hoy día es poco factible en España con las jornadas de trabajo infinitas, a tiempo partido o a turnos. Por ello, recuerda flexibilizar y hacer lo que esté en tus manos.
Igualmente tener en cuenta cada caso. Si una persona por no hacer ese entre horas, se encuentra que luego devora o picotea, va a ser peor. Habrá que personalizar.
Y como digo siempre, antes de entrar en detalles de momentos de ingesta de alimentos, debemos crear una buena base. No empecemos la casa por el tejado. Es decir, vamos a crear hábitos saludables de alimentación. Y ya luego, hilaremos fino, cuadrando en horarios (siempre y cuando nuestros trabajos lo permitan). A fin de cuentas hoy día hay muchos trabajos a turnos, o jornadas partidas, o largas, y quizás esto es uno de los factores más influyentes en nuestros hábitos, y de ahí el aumento de patologías crónicas.
Otro punto interesante, es que en algunos estudios se ha visto como tomar los alimentos ricos en carbohidratos una vez al día, en lugar de en cada comida, puede ser mejor para esos ritmos circadianos
¿Es tan importante la cronobiología y la crononutrición?
Debemos saber que la principal causa de muerte es la cronodisrupción.
Por supuesto, LA CRONONUTRICIÓN NO LO ES TODO. Unos malos hábitos alimenticios, por mucho que respeten los ritmos circadianos, no dejan de ser poco saludables y por tanto influir en la salud, PERO ES IMPORTANTE.
En cuanto a la cronobiología que abarca como hemos visto más factores al margen de la alimentación, si que podríamos decir que tiene bastante importancia, ya que su alteración afecta por ejemplo al síndrome metabólico (a mayor alteración del ciclo circadiano, mayor alteración de la tensión, glucemias, peso....y por tanto esa hipertensión arterial, diabetes, obesidad...y demás afecciones relacionadas con el síndrome metabólico).
Por tanto, sería 1º establecer hábitos saludables (empezar a hacer ejercicio, higiene del sueño, alimentación saludable, manejo del estrés...) y ya por último prestar atención a esa crononutrición
Creo que tengo disrupción...¿esto no es ya reversible?
Para nada. NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A CUIDARSE.
Podemos revertir esos efectos cuidando los hábitos mencionados. Siempre y cuando ese cambio de hábitos sea mantenido en el tiempo.
Si ya padecemos de ciertas patologías irreversibles, servirá para su manejo, pero si aún no hemos llegado a desarrollarlas, podremos prevenirlas.
¿Esto en aplicable a todo el mundo?
Con matices. Debemos tener en cuenta que no somos robots, y que dentro del ser humano hay variabilidad, por tanto, al igual que cada uno tenemos una forma de ser, pelo, ojos de un color u otro, hay diferentes cronotipos.
Cronotipos
El cronotipo es un término que se refiere al patrón de sueño y vigilia de una persona, es decir, a su "reloj biológico" interno. Hay diferentes cronotipos, que generalmente se clasifican en tres categorías:
Alondras: Personas que tienden a despertarse temprano y son más productivas por la mañana.
Búhos: Aquellos que prefieren quedarse despiertos hasta tarde y tienen un mejor rendimiento por la noche.
Intermedios: Personas que no se ajustan completamente a ninguno de los dos extremos y tienen un patrón más flexible.
Cada cronotipo puede influir en los hábitos de trabajo, el rendimiento y la salud. Conocer tu cronotipo puede ayudarte a optimizar tus horarios y actividades diarias.
¿Y tú con cuál te identificas?
Espero que os haya gustado. Este tema es muy extenso y queda mucho por estudiar. Aquí os he traído un pequeño resumen y tratando de no entrar en demasiados tecnicismo. Me encantará leer tu opinión =)
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