Hoy día se habla mucho de la microbiota, pero....¿qué es?¿por qué está tan en auge? ¿qué puedo hacer para cuidarla?
Todo esto y mucho más lo descubriremos hoy.
¿Qué es la microbiota?
Para comenzar, vamos a ir sentando algunas bases.
Se conoce como microbiota al conjunto de microorganismos que habitan en el cuerpo. Entre ellos encontramos: bacterias, virus, hongos, arqueas y protozoos. Se han encontrado más de 10.000 especies microbianas distintas en el cuerpo humano. Todos estos organismos viven en simbiosis en nuestro cuerpo, es decir, ellos nos aportan efectos beneficiosos para nuestra salud y nosotros les damos un lugar donde habitar y alimento.
Hoy nos centraremos en la microbiota intestinal, ya que está estrechamente relacionada con la alimentación y es responsable de muchas funciones para mantener nuestra salud.
El 95% de toda nuestra microbiota se localiza en el tracto gastrointestinal. En total, la microbiota del intestino oscila entre 1 y 2kg y representa hasta un 70% de nuestras heces.
La microbiota gastrointestinal está presente desde la boca hasta el colon. Sin embargo, hay algunas zonas en las que los microorganismos están menos presentes como el estómago y el duodeno, ya que las secreciones ácidas los eliminan. Por otro lado, el colon es la zona con mayor población bacteriana puesto que tiene un tránsito más lento y no hay secreciones ácidas presentes.
Funciones de la microbiota intestinal
Barrera frente agentes patógenos al segregar sustancias antimicrobianas.
Sintetizan vitaminas del grupo B (B7, ácido fólico y B12), las cuales el organismo humano no puede sintetizar por sí mismo. Todas ellas tienen funciones vitales para el ser humano como: Síntesis de ADN, formación de glóbulos rojos, correcta función de reacciones metabólicas esenciales y correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Sintetizan vitamina K, la cual es responsable de la coagulación sanguínea.
Forman ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Esto se debe a que los microorganismos son capaces de digerir la fibra soluble. Cuando esta fibra llega al colon, las bacterias la fermentan y dan lugar a Ácidos Grasos de Cadena Corta (AGCC), principalmente butirato, propionato y acetato. Estos ácidos grasos se absorben por las células del colon y van a tener grandes beneficios en nuestra salud:
Producen glucosa dándonos energía, lo que nos va a mantener saciados por más tiempo.
Existe un eje intestino-cerebro, de manera que cuando las bacterias producen AGCC se activa una señal por la cual se sintetiza serotonina y dopamina en el cerebro. Estos neurotransmisores cumplen funciones importantes en la regulación del estado de ánimo, sueño, apetito, motivación y funciones fisiológicas.
Estimulan el sistema inmunitario, sobre todo en los primeros meses de vida cuando este sistema de defensa es aún muy inmaduro.
El butirato es un nutriente esencial para las células intestinales, además es antioxidante y antiinflamatorio. La síntesis de butirato se ha asociado con la salud intestinal y con la prevención de enfermedades inflamatorias del intestino.
Las bacterias también van a determinar el olor de nuestros gases. Cuando no tienen fibra para fermentar, pasarán a fermentar las proteínas que hemos ingerido. Cuando esto pasa, los gases huelen mucho peor ya que se produce amoniaco, sulfitos, fenoles... Es normal que en una dieta alta en proteínas de origen animal haya gases de peor olor.
Como ves, la microbiota actúa de muchas maneras para que podamos tener un estado de salud óptimo. Por ello, debemos cuidarla y proporcionarle los mejores alimentos.
Debemos entender la microbiota como un bosque o una selva. Cuanta mayor variedad de especies mejor. Por ello, una microbiota sana es aquella que tiene gran variedad de especies y elevada cantidad.
Factores que afectan a la microbiota intestinal
Uso de antibióticos: Esto va a depender del tipo de antibiótico, la dosis y el tiempo de uso. Por ejemplo, es uso de antibióticos de amplio espectro puede producir un desajuste entre especie de bacterias. Por ello es importante hacer un uso responsable de los antibióticos y tomarlos sólo en caso necesario y bajo prescripción médica.
Edad: La densidad y la diversidad de la microbiota tiende a disminuir con la edad debido a un mayor uso de fármacos, menor motilidad intestinal, mayor exposición previa al estrés y modificaciones en la dieta
Genética: aunque se ha demostrado ampliamente que la dieta y el papel juegan un papel más significativo. Por ello luego hablaremos de la misma.
Ejercicio físico: Una actividad física regular se asocia con una microbiota más diversa y saludable. La contracción muscular y el consumo de oxígenos generados produce cambios en el perfil de la microbiota.
Estrés: Un estrés crónico aumenta la permeabilidad intestinal (permitiendo el paso de tóxicos al torrente sanguíneo) y altera la microbiota. Altera en general el funcionamiento del tracto gastrointestinal, pudiendo hacer que en periodos estresantes ciertos alimentos sienten mal
Sueño: La falta de este o tener un sueño irregular (por ejemplo personas que están a turnos) también se ha visto que altera la microbiota. Es importante mantener una buena higiene de sueño para tener un estado fisiológico correcto.
Efectos de la dieta en la microbiota. ¿Qué comer para cuidar de ella?
La alimentación tiene un papel crucial en la composición y función de la microbiota, por lo que nuestras elecciones alimentarias van a ser una de las claves para mantener una microbiota sana.
En primer lugar, para tener una microbiota sana y variada, nuestra alimentación también debe de serlo. Comer siempre lo mismo da lugar a una microbiota más pobre, por lo que habrá una menor generación de ácidos grasos de cadena corta.
Los alimentos ricos en fibra, como ya hemos visto, actúan como prebiótico y aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta. La podemos encontrar en legumbres, frutas, verduras, avena, pastas integrales… También sería importante añadir alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi, chucrut… que son simbióticos (es decir, aportan microorganismos, y además favorecen la proliferación y crecimiento de los que ya contiene tu organismo).
En general, una dieta basada en frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, pescado y baja en carnes rojas y procesadas se asocia a una mayor diversidad microbiana y se ha demostrado que tiene efecto antiinflamatorio.
Por otro lado, un consumo de una dieta más occidental, más rica en grasas, sal, azúcares y baja en fibra promueve una menor diversidad microbiana y mayor riesgo de disbiosis e inflamación.
Además, se ha visto que las personas que suelen tener este tipo de dietas tienen una menor cantidad de bifidobacterias y bacteroidetes y una mayor cantidad de firmicutes.
Es importante tener en cuenta que el cambio de bacterias se produce por un cambio en la forma de alimentarse a largo plazo, quiere decir que por veces puntuales que consumas una galleta, pizza, chocolate… no cambia la composición de tu microbiota.
En la segunda parte hablaremos de microbiota y obesidad, así como su relación con enfermedades gastrointestinales, inmunidad y mucho más. Espero que os guste.
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